Un’alimentazione accurata per un buon sviluppo fetale dovrebbe iniziare prima della gravidanza, poiché è importante sia per il miglioramento della fertilità che per lo sviluppo dell’embrione.
Dal punto di vista igienico, le mani, le superfici della cucina e gli utensili devono essere sempre lavati e ben puliti. Frutta, verdura ed erbe aromatiche, come il prezzemolo o il basilico, vanno sempre lavate. Si consiglia l’immersione delle frutte e verdure in prodotti adatti alla disinfezione.
Gli alimenti cotti devono essere sempre conservati in frigorifero a una temperatura non superiore a 4 gradi, in contenitori chiusi e per il minor tempo possibile.
Le carni magre possono essere di qualsiasi varietà, ma devono essere completamente cotte, almeno a 71 gradi, il che si può notare quando il centro del prodotto ha cambiato colore. Questo è importante per evitare la diffusione di germi, dei quali i più comuni sono la toxoplasmosi e la listeriosi.
Se consumato crudo, il pesce può essere portatore di agenti patogeni come l’anisakis, che a volte può causare, da disturbi digestivi a gravi reazioni allergiche. Per evitare questo problema, è consigliato sempre congelare il pesce per 24 ore, oppure cuocerlo al forno, al cartoccio o in padella, poiché quando raggiunge una temperatura di 60 gradi per un minuto, questi agenti patogeni vengono neutralizzati, cosa che si scopre quando la carne diventa opaca e si stacca facilmente dalle lische. In termini di quantità, il consumo consigliato è di 3-4 porzioni alla settimana, soprattutto di pesce azzurro e bianco, evitando quelli ad alto contenuto di mercurio, come il tonno rosso, lo squalo, ecc.
Il latte e i suoi derivati, come lo yogurt o il formaggio, devono essere consumati 2 o 3 volte al giorno e i prodotti devono essere pastorizzati o sterilizzati (UHT). Non consumate latticini prodotti con latte crudo e, nel caso dei formaggi, anche se stagionati, dovete conservarli in frigorifero e rimuovere sempre la crosta prima del consumo.
La pianificazione giornaliera di una corretta alimentazione sarebbe così distribuita: metà di origine vegetale con due porzioni al giorno; un quarto con alimenti ricchi di proteine come legumi, uova, pesce e carni magre; l’altro quarto sarebbe costituito da cereali, preferibilmente integrali, nonché da patate e altri tuberi.
La frutta secca è una fonte di grassi sani, proteine e minerali e si consiglia di mangiarne una manciata durante o fuori i pasti. Per quanto riguarda la frutta, almeno 3 pezzi al giorno e meglio se è di stagione.
Per una buona idratazione, si consiglia di bere 2 litri d’acqua al giorno e di ridurre il consumo di sale e zucchero.
Ricordiamo inoltre che in gravidanza ci sono manifestazioni digestive a cui possiamo porre rimedio con la dieta. A causa della nausea e del vomito che compaiono nel primo trimestre, è consigliato fare più pasti piccoli al giorno. I cibi solidi a basso contenuto di grassi sono di solito meglio tollerati dei liquidi.
La stitichezza può essere corretta aumentando la quantità di alimenti ricchi di fibre (legumi, frutta, verdura, noci, ecc.) con una buona idratazione e senza essere sedentarie.
In gravidanza c’è anche la tendenza a soffrire di bruciori di stomaco o di reflusso, per cui è importante non andare a letto prima che passi un’ora dal pasto ed evitare cibi ricchi di grassi e piccanti, bevande gassate e caffeina.
Gregorio Manzanera
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